Barbara Parigi Counselling

L’audiolibro che mi accompagna di più negli ultimi tempi è “Piccole abitudini per grandi cambiamenti” di James Clear che è la fonte principale di questo mio articolo. Normalmente sono una persona disciplinata e se mi metto in testa una cosa la faccio con costanza e fiducia. Questo libro mi ha aperto nuove strade alla comprensione di ciò che è meno conscio nelle nostre menti e nelle nostre giornate complesse e mi ha permesso di ottimizzare il mio tempo, creare nuove abitudini buone per me faticando molto meno di quanto facessi in passato.

Perché lavorare sulle abitudini?

Le abitudini di oggi definiscono chi saremo domani; fare attività fisica oggi ci renderà persone più elastiche e forti domani, smettere di fumare oggi o diminuire gli zuccheri ci renderà persone più sane domani. Abbiamo l’idea che i grandi risultati si ottengano con grandi cambiamenti che, spesso, sono troppo lontani da raggiungere o la fatica che facciamo ci fa mollare presto e ci costringe all’auto-boicottaggio. In realtà migliorare di un 1% al giorno significa migliorare del 37% annuo e di raggiungere il risultato voluto in pochi anni con un minimo uso della nostra forza di volontà. Il piccolo cambiamento quotidiano ci sembra inutile perché per vederne i risultati ci vuole tempo e questo ci scoraggia, ma attuare oggi un piccolo cambiamento e tenerlo cercando di andare oltre la soglia critica ci permetterà di raggiungere, con piccoli sforzi, la persona vogliamo essere domani.

Come possiamo scegliere le abitudini buone o cattive per noi? Semplice ci chiediamo ogni volta se quello che stiamo facendo va nella direzione di chi vogliamo essere.

Mangio un biscotto invece di una mela. Questo mi porta verso chi voglio essere tra 5 anni?

Guardo la tv invece di scrivere un testo o leggere. Questo mi porta verso chi voglio essere?

Sto in casa invece di uscire. Questo mi porta ad avere le relazioni che voglio?

Perché le abitudini formano chi siamo?

La maggior parte delle persone definiscono un risultato e si concentrano su abitudini che ottengano quel risultato, eppure questo è il metodo meno efficace per cambiare e cambiarci.

Facciamo un esempio: se decido che voglio dimagrire 10 kg mi concentro sul risultato da ottenere e, avendo un risultato molto lontano, probabilmente fallirò prima di arrivarci. Come è meglio agire?

Abitudine basata sul risultato: voglio dimagrire 10 kg fatico e mi affamo per arrivare lì. (poco efficace)

Abitudine bastata sul metodo: voglio dimagrire 10 kg. Mi concentro sul metodo che mi porterà lì dimenticando il risultato che devo ottenere. Da domani farò esercizio fisico ogni giorno e toglierò gli zuccheri e dimenticherò il mio obiettivo ma mi concentrerò sul movimento fisico costante. (molto efficace)

Abitudine basata sull’identità: Voglio diventare una persona magra quindi, da oggi, agisco come farebbe una persona magra. Cosa mangerebbe una persona magra? Un hamburger o un’insalatona? Una persona magra andrebbe a piedi o prenderebbe l’auto? Ecc… (efficacissima). 

Ricapitolando; se definiamo chi vogliamo essere come identità sarà più facile stare in quell’onda.

Non voglio scrivere un libro ma voglio essere una scrittrice. E ogni volta che scrivi una pagina sei una scrittrice, così sarà più facile svegliarti ogni mattina e scrivere, come ho fatto io.

Quindi:

Non voglio correre una maratona ma diventare un corridore.

Non voglio imparare uno strumento ma diventare un musicista.

Non voglio dimagrire ma essere una persona snella e sana.

Cambio l’identità e non il risultato. Questo modo di pensare, dice Clear, è efficacissimo e vincente. Naturalmente tutto questo vale anche per le cattive abitudini; se mi offrono una sigaretta io non rispondo “No, grazie sto cercando di smettere” ma “No, grazie, non fumo”.

Come creare una nuova sana abitudine?

Resistere alle tentazioni o decidere di creare nuove abitudini non è un metodo efficace, è necessario pianificare a tavolino seguendo le 4 leggi principali.

Fai in modo che sia evidente, fai in modo che sia attraente, fai in modo che sia facile, fai in modo che sia soddisfacente.

Fai in modo che sia evidente:

• Dichiarare l’abitudine in modo specifico; voglio meditare 10 min dopo aver finito colazione ogni mattina dalle 8 alle 8.10. La frase voglio cominciare a meditare sarebbe troppo generica, poco efficace e ci perderemmo dopo due mattine. Dovete renderla specifica e precisa così sarà più facile seguirla. Ovviamente deve anche essere alla nostra portata o lasceremo perdere al giorno uno. Ricordate: le persone che ottengono più risultati non sono quelle più brave o più disciplinate, ma quelle più organizzate a fare in modo che la propria vita non richieda troppa forza di volontà o auto-controllo. Altro esempio: volete mangiare meglio? Mettete in bella vista sul tavolo delle mele e nel frigo verdure già lavate e pulite; cambiare l’ambiente dove mangiate vi aiuterà a dover usare meno forza di volontà e più organizzazione. Sarà più facile.
• Dichiarate ad alta voce l’abitudine che intendete portare avanti. 

Fai in modo che sia attraente:

• Sfruttare il ciclo di dopamina a nostro favore accoppiando una cosa che dobbiamo fare ma non ci piace, con qualcosa che vogliamo fare e ci piace. Io, ad esempio, quando ho cominciato a fare pesi in palestra, durante l’allenamento ascoltavo la mia musica o i miei podcast preferiti e, all’uscita, mi fermavo al mio bar preferito per un caffè. Accoppiavo le cose che preferivo con la palestra e, in poco tempo, non vedevo l’ora di andare e ora mi alleno quasi tutti i giorni.
• Cercare di fare le cose in gruppo o con qualcuno che ci indirizza. Sono molto affezionata ai cerchi e ai gruppi, ho da sempre voluto creare un gruppo di donne che, insieme, imparassero a ritualizzare e a connettersi con i cicli della natura, affinché le donne più propense al cambiamento fossero da modello e da traino per le donne meno costanti che però avevano voglia di migliorare la loro vita. Così è stato, molte delle donne della cerchia hanno imparato a fare le cose in gruppo e a spronarsi l’un l’altra. Un principio simile al negativo è: se stai con chi fuma cominci a fumare, tendi a bere e mangiare di più in compagnia che solo, se stai con chi ha abitudini sane tendi a sviluppare uno stile di vita più sano.

Fai in modo che sia facile:

• Rendere l’azione/nuova abitudine automatica. Per fare questo è necessario ripeterla molte volte fino a renderla facile e automatica.
• Eliminare i punti di attrito che impediscono di attuare la nuova abitudine o che la rendono difficile, ad esempio, preparare per tempo la borsa da palestra o del cibo già pulito e sano in frigo. Oppure lasciare il cellulare nella stanza accanto per non guardarlo troppo spesso o spegnerlo per la mattina, ecc.
• Smettere di procrastinare e rendere l’azione anche breve ma costante. Iniziare anche senza voglia.
• Ritualizzare l’inizio di una nuova abitudine o di un processo.

Fai in modo che sia soddisfacente:

• Imparare a dilazionare la gratificazione: I social ci hanno abituato ad un like o una soddisfazione immediata; posto una foto ho subito un riscontro positivo. Altre abitudini negative hanno lo stesso principio; fumare mi toglie subito l’ansia e gli effetti negativi, se arriveranno, saranno visibili solo tra molti anni. Così come per gli zuccheri o l’alcol; ho subito una gratificazione e vedrò solo tra molto tempo gli effetti negativi. In genere, quello che vedo accadere nelle nuove generazioni oggi, è una poca tollerabilità della frustrazione e della noia, e una poca capacità di pensare a gratificazioni future per cui lavorare sodo oggi. Dobbiamo inventarci un modo per fare diventare soddisfacente una buona abitudine oggi stesso; ogni volta che rinunciamo ad un aperitivo mettiamo i soldi che “non abbiamo speso” in un vasetto e, alla fine della rinuncia, con quei soldi ci compriamo un cappotto nuovo o facciamo un viaggio. Oppure mettiamo in un vasetto vuoto una biglia di vetro per ogni pagina di libro che scriviamo così, anche se il lavoro che abbiamo davanti è lungo, possiamo assaporare un po’ di gratificazione ogni giorno.
• Non interrompere il flusso: spesso siamo schiavi del perfezionismo della serie “o tutto o niente”; se non è perfetto non ha senso farlo. Meglio smettere. Ma chi ha performance migliori tra gli sportivi e chi è professionista e ottiene successo si da uno scopo unico: non mollare il flusso. Scrivo tutti i giorni anche se non scrivo cose eccelse, mi alleno tutti i giorni anche se a volte faccio schifo, suono tutti i giorni anche se alcuni giorni proprio non mi viene nulla, ricomincio la dieta oggi anche se ieri ho sgarrato di brutto, ecc. Insomma perseverare è meglio di eccellere.
• Come massimizzare i risultati?

Se un’abitudine è in linea con ciò che siamo sarà più facile mantenerla e fissarla altrimenti sarà come nuotare contro corrente. Per questo motivo è importante scegliere abitudini che si collegano con ciò che siamo e vogliamo diventare, sport che si adattano alla nostra conformazione fisica (alti o bassi) e abitudini che si associano bene al nostro bioritmo (mattinieri o no), alla nostra personalità (estroversi o no), anche se di qualunque abitudine esiste la versione adatta a noi è più facile assumerne una che siamo sicuri di portare avanti con facilità. Spesso pensiamo di dover nascere con talenti ben visibili e chiari a tutti come il bel canto ma, è più spesso vero che, i nostri talenti sono quelli che più si avvicinano a quello che ci riesce facile:

Cosa per me è un divertimento e per gli altri no?

Cosa mi fa perdere il senso del tempo e mi riesce bene senza fatica?

In cosa ottengo risultati buoni rispetto alla media?

Cosa mi viene naturale?

Come riesco a gestire la noia in modo facile in ciò che faccio?

• Resoconto di integrità, cosa significa?

Ogni fine di anno o periodicamente ogni 6 mesi è importante svolgere un resoconto dell’anno passato chiedendosi queste 3 domande:

• Che cosa è andato bene quest’anno?
• Che cosa non è andato bene?
• Che cosa ho imparato?

Dopo aver risposto alle domande sopra riportate dovete interrogarvi su altri punti a seguito elencati:

• Quali sono i valori fondamentali su ci si basano la mia vita e il mio lavoro?
• Con quanta integrità sto vivendo e lavorando in questo momento?
• Come posso stabilire standard più alti per il futuro?

Spero che questo piccolo memo riferito al libro già citato vi possa essere utile per comprendere come cominciare e perchè definire nuove abitudini nella vostra vita.

A presto.

Diceva F.Nietzsche “Quello che non mi uccide mi fortifica”. 

Questo non è solo inesatto (non ci si sente più forti dopo un evento traumatico anzi), ma aumenta l’idea comune masochistica in cui si cresce solo attraverso dolore e sofferenza.

Non ho mai incontrato nessuno che si sentisse più forte dopo un lutto improvviso, un trauma grave, un incidente stradale, ecc. La verità è che quello che ci rende forti si può riassumere in:

Riposo: dormire permette alla nostra parte saggia di guarire il corpo, la mente e l’anima dopo un periodo difficile. Il sonno ha un forte potere di guarigione e riassesta il nostro sistema nervoso. Se siamo stanchi o molto affaticati o molto tristi dormire ci permette di rigenerare corpo e anima.

Condivisione e ingaggio sociale: capisco che per molti il dolore sia meglio vissuto in solitudine, eppure condividere (quando e come vi sentite), stare con qualcuno che vi vede davvero, è con voi e il vostro stato di tristezza è una vera acqua benedetta. Ci sono situazioni in cui la solitudine aiuta ma, dopo un pò, ci fa sentire senza speranza e in gabbia. Molto meglio cercare qualcuno che possa vederci veramente nel nostro dolore e accoglierci.

Prendersi cura: curatevi con ogni mezzo che conoscete; comprate fiori, andate al mare o in natura, state con i vostri animali, fate tutto ciò che serve a voi per stare bene senza disconnettervi dalla realtà (quando possibile). Mangiate in modo sano e muovetevi come preferite ed è meglio per voi. Come diceva Clarissa Pinkola Estès: muovere il corpo spesso aiuta a muovere l’anima e le ossa della vita. A volte l’esercizio fisico, anche solo una camminata in natura, permette al nostro corpo di rigenerarsi e rimettersi in moto. Cercate anche di nutrirvi in modo adeguato con centrifugati e con molta acqua. Ci si fortifica prendendosi cura di sé stessi come spesso facciamo per gli altri.

Compassione: aiutatevi cercando di avere compassione per voi, per ciò che vi è successo o vi succede e per la strada lunga che avete percorso per arrivare fino a qui. Spesso la parte che è più difficile nella vita non è ciò che ci succede, ma quello che diciamo a noi stessi dopo un rifiuto, un trauma, un fatto accaduto. La parte che fa più male è come trattiamo noi stessi dopo ciò che ci accade. Cominciamo a usare parole d’amore per noi, questo fortifica!

Non abbandonarsi: cosa fare quando una fase brutta e depressiva ritorna?

Sarà capitato anche a voi di stare bene per un periodo poi accade un evento, a volte anche sciocco, e ci si vede ripiombare in solite dinamiche (a volte in fase depressiva o di sconforto). 

Quando questo accade ci diciamo: “Ancora? Pensavo di averla risolta questa cosa!”.

Quello che facciamo subito dopo è spesso:

1. colpevolizzarci per “essere ancora lì”;

2. trovare il modo più veloce per “uscire dalla zona buia con sforzo e il prima possibile”.

Conosciamo tutti queste strategie, e sappiamo che nessuna di queste aiuta ad uscirne davvero! Perché?

Questi stati depressivi sono spesso regressivi; ci mettono in contatto con eventi della nostra vita, consci o inconsci, che al tempo ci hanno paralizzato, collassato e lasciato senza speranza o con un forte senso di impotenza. Noi siamo stati così intelligenti da creare una strategia di “uscita”, che un tempo ha funzionato e ci ha salvato, ma oggi?

Oggi la cosa più intelligente e sana che possiamo fare per noi è NON ABBANDONARCI.

Se ci sentiamo depressi e ci togliamo subito da questa depressione, ci stiamo abbandonando; stiamo dicendo a noi stessi “così non vado bene, usciamo subito con sforzo e sarò più giusta/o, più adeguata/o alla società”. Facendo questo ci trattiamo come gli altri ci hanno trattato allora: aggiustandoci e adeguandoci.

Cosa fare oggi? Quando siamo in fasi depressive restiamo con noi, smettiamo di adottare strategie che ci tolgono da lì, stiamoci e stiamo con noi e la nostra tristezza per un po’; sentiamo che essere visti e capiti da noi stessi ci aiuta a stare meglio piano piano, e a ritrovare forza e vitalità. Le cose giuste non sono quasi mai le cose più veloci e più semplici, ma questo lo sapete già…

Il mio compito nel lavoro in studio è proprio quello di fare spazio affinché le emozioni scomode e i nostri stati dell’essere possano essere accolti senza giudizio e con amorevolezza. Il solo fatto di creare uno spazio per l’accoglienza risolve molto e aiuta. Aiutarci e chiedere aiuto ci rende forti!